Urheilijan kehityksen kulmakivet — Panosta palautumiseen, älä välttele rasvaa!
Jokainen urheilija tähtää harjoittelussaan suorituskyvyn parantamiseen – kehitykseen! Kehon rakennusprosessi (kehitys) tapahtuu harjoituksen aikaisen kuormituksen ja sen välisen levon aikana.
Harjoittelun kuormituksen ylittäessä elimistön kyvyn palautua, keho väsyy ja suorituskyky heikkenee, tällöin tuloksia ei synny. Optimaalisen kehityksen saavuttamiseksi urheilijan yksilölliset tarpeet, esimerkiksi ravinnon saannissa, tasapainoisissa elämäntavoissa tai palautumisessa, on otettava huomioon.
Suorituksesta palautumiseen vaikuttaa harjoittelun lisäksi urheilun ulkopuolinen elämä kuten ihmissuhteet, työ, opiskelu, talous, stressi, uni, ruokailu sekä ulkoiset olosuhteet. Tasapainoisella elämänhallinnalla, oikealla ravinnolla ja palautumisen turvaamisella, urheilija voi parantaa suoritustaan ja kehittyä.
Ravinto on tärkeä osa palautumista ja kehitystä
Ruokavalioon tulisi kiinnittää huomiota yhtä paljon kuin harjoitteluun sekä lepoon. Oikealla ruokavaliolla pystytään nopeuttamaan urheilusuorituksista palautumista ja maksimoimaan näin harjoittelusta saatava hyöty. Ravinnolla on tärkeä rooli niin henkisen kuin fyysisenkin suorituskyvyn kannalta.
Laadukas, riittävä ja monipuolinen ruokavalio on urheilijalle perusta terveenä pysymiseen, harjoittelussa jaksamiseen ja optimaaliseen kehittymiseen. Säännöllisesti ja monipuolisesti eri ruoka-aineita syömällä varmistetaan, että ruoasta saadaan riittävästi kaikkia tarvittavia ravinto-aineita. Optimaalisinta olisi pystyä syömään 3–4 tunnin välein.
Urheilija – älä vältä rasvaa!
Hiilihydraattien ja proteiinin lisäksi noin 25–40 % päivittäisestä energiansaannista tulisi saada hyvälaatuisista rasvan lähteistä (Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014). Ruoan tehotuotanto on vaikuttanut sen ravintoarvoihin, joten laatuun kannattaa kiinnittää huomiota.
Aktiiviurheilijan, kuten muidenkaan, ei tulisi missään nimessä vältellä rasvaa, vaan pyrkiä noudattamaan ruokavaliota, jossa hiilihydraatit, proteiinit sekä rasvat olisivat tasapainossa.
Lisäämällä monipuoliseen ruokavalioon kalaöljyt ja kalanmaksaöljyt voi varmistaa, että keho saa riittävästi rasvaa ylläpitämään veren normaalia triglyseriditasoa (eli varsinaisen rasvan tasoa). Ihmisen on saatava ravinnostaan tietty määrä rasvaa saadakseen kaikki välttämättömät rasvaliukoiset vitamiinit käyttöönsä.
Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat Omega-3 ja Omega-6 rasvahapot, joita keho ei pysty niitä itse valmistamaan. Omega-3 rasvahapoilla (EPA ja DHA) on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia.DHA edistää aivotoiminnan ja näön pysymistä normaalina, EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa.
Solut uudistuvat parhaiten unen aikana
Lihakset tarvitsevat liikunnan jälkeen lepoa, sillä palautuminen nopeutuu nukkuessa. Lisäksi levossa solut uusiutuvat ja energiavarastot latautuvat, mikä lisää virkeyttä ja jaksamista. Liian vähäiseksi jäänyt uni voi puolestaan altistaa sairauksille ja heikentää suorituskykyä, virkeänä myös suoritus on terävämpi.
Liian suuri rasitus tai väsymys altistaa urheilijan loukkaantumisille. Huippu-urheilijoilla unen määrän lisääminen on nostanut tuloksia huomattavasti ja univajetta on syytä kompensoida esimerkiksi päiväunilla. Palautumista tehostamaan voi käyttää hierontaa, sekä kylmä- tai kuumahoitomenetelmiä, myös loppuverryttely on tarpeen.
Urheilijan kokonaisuvaltaiseen kehitykseen tarvitaan siis tasapainoa ravinnon, levon ja treenin välillä.
Lue myös:
– Paras Lysi Omega-3 tuote minulle
– Omega-3 on yksi terveydelle tärkeimmistä rasvahapoista
– EPA ja DHA rasvahapot
Lähteet
• Barnett 2006, 781–796
• Uusitalo & Nummela 2016, 625
• Mero 2016, 642–645
• Halson 2014, 13–23; Postolache & Oren 2005, 381–413
• Burke & Cox 2010, 156–431
• Ilander ym. 2008, 22–96; Ilander 2010, 49–110; Ilander ym. 2006, 20.
• Borg, Fogelholm & Hiilloskorpi 2005, 46-62.
• Schroderus & Verho 2013, 32–33.
